Schudol 35 kíl – Miro Veselý

Mám 44 rokov, 192 centimetrov.

• V roku 2003 som mal 115 kíl.
• V roku 2004 som to zrazil na 78 kíl.
• V rokoch 2005 až 2006 som mal stabilných 80 kíl.
• V roku 2007 som z neopatrnosti pribral až 8 kíl.
• V roku 2008 som sa ich zbavil.

Schudol som. To je fajn. Ale prečo som vlastne pribral? Ako to, že som roky tučnel a nechal to zájsť tak ďaleko? Ako je možné, že nikto nemohol zasiahnuť? Lekár, manželka, matka, rodinní príslušníci, priatelia? Všetci mlčali, alebo boli bezmocní. Niektorí mi aj vraveli, že tučniem. Že sa stravujem nesprávne. Vysmial som ich. Poviem vám môj príbeh.

Je to už dávno, keď som po prvý raz pred zrkadlom konštatoval, že mám tuším nejaké drobulinké brucho. Dobre si pamätám, ako som palcom a ukazovákom dokázal nahmatať vrstvičku tuku, a celkom ma pobavilo, že tam vôbec niečo také mám.

„To akože tlstnem?“ pobavil som sa. Spomínam si, že o pár rokov nato som robil rovnaký hmat, ale nemohol som už použiť palec a ukazovák, pretože tuk sa dal uchopiť, len ak som ho podobral všetkými prstami a palcom.

„Fotrovatiem.“ povedal som pri pohľade do zrkadla, a vôbec mi nenapadlo, že s vecou by bolo načase niečo spraviť. Brucho sa mi zdalo normálne. A hlavne mi bolo ľahostajné. No áno, bola tam trocha tuku. Bolo ho stále viac. Hovoril som si, že až bude zle, potom s tým niečo spravím. Plynuli roky a živil som sa prácou, pri ktorej nebol veľmi čas cez deň pravidelne jedávať. Jedol som viac večer, cez deň menej. Hlboko v noci som robil razie do chladničky. Do zrkadla som sa veľmi nepozeral. Načo aj? Neskôr som sa začal zaoberať počítačmi. V podstate celý deň nič namáhavé nerobím, živím sa sedením na zadku. Tento pohodlný životný štýl sa mi páčil a navyše som sa začal zaoberať aj varením chutných jedál, ktoré sa pripravujú rýchlo. Rastúca váha, pravdaže, nenechala na seba dlho čakať.

Čoskoro som si uvedomil, že ak som na fotografiách, nie som spokojný s tým, čo vidím. Keď som mal 115 kíl, už som sa nechcel ani fotiť. Ak sa dalo, skúšal som pri fotení skrývať brucho pomocou zadržania dychu, pričom som mal pocit, že je vtiahnuté. Každá ďalšia fotografia mi však dala jasnú odpoveď na to, či to pomáha. Nepomáha. 35 kíl slaniny navyše nie je možné ukryť tým, že vydýchnete zo seba trocha vzduchu a zatiahnete bruicho. Obezitu, ktorou som trpel, už bolo vidieť nielen na postave, ale aj na tvári.

Stále som si hovorieval, že by sa s tým malo niečo začať robiť. A stále „sa“ nič robiť nezačalo. Pekelne sa mi nechcelo niečo meniť. Už som sa aj sám pred sebou zle cítil, že nie som schopný začať. Stále som čakal a dúfal, že nájdem nejakú konkrétnu diétu, ktorá vec vyrieši za mňa. Za celé obdobie, keď som priberal, som urobil niekoľko smiešnych a neúspešných pokusov o schudnutie.

Prvý pokus bol tesne po roku 1989. Po páde železnej opony sa na trhu okrem iného objavili aj produkty teleshopingu. Jeden z nich sľuboval iba trojminútové cvičenie denne a veľmi rýchly úbytok tukových buniek na bruchu. Myšlienka sa mi páčila. Preto som investoval vtedy pomerne vysokú čiastku do kúska plastu s gumou. Po troch týždňoch pravidelného cvičenia som pozoroval jednoznačné výsledky. Naozaj som trocha schudol a mohol som zatiahnuť opasok až o dve dierky ďalej než predtým. Cítil som sa lepšie a to sa mi páčilo.

Žiaľ, môj odpor k akémukoľvek telesnému pohybu zabezpečil, že som na toto cvičiace a mučiace náradie začal čoraz častejšie zabúdať. Jedného dňa som si spomenul: „Aha, včera som predsa necvičil.“ Tak som na druhý deň urobil dve cvičenia po sebe, aby som výpadok nahradil. Na tretí deň sa mi znova nechcelo cvičiť, a tak som si povedal, že štvrtý deň si opäť dožičím dve cvičenia naraz. 6 minút zvládnem. Množstvo výnimiek postupne pribúdalo, až to dospelo tak ďaleko, že ak by som chcel kompenzovať premeškané dni, musel by som cvičiť nepredstaviteľných 20 či 30 minút v kuse! Ani to sa mi nechcelo, a tak slávny mučiaci nástroj putoval najprv pod posteľ, potom na skriňu a nakoniec skončil za skriňou.

Neskôr som ho požičal postupne niekoľkým známym, ktorí si ho tiež chceli kúpiť. Všetci mi ho s vďakou po pár dňoch vrátili s tým, že je to presne tak, ako vravím.

Tučnému človeku sa cvičiť nechce. Tučný človek chce mať svoj blahobyt, papu a pokoj. Práve preto je tučný. Je naivné si myslieť, že kúpou nástroja za pár tisíc korún prinútite sami seba prekonať lenivosť. Možno tak na pár týždňov… To sa týka aj rôznych rotopedov a stacionárnych bicyklov či domácich stepperov. Dobrý kšeft pre predajcu. No prístroj sa čoskoro zmení na drahý a nie práve ideálne tvarovaný vešiak.

Po tom, čo som v rámci snáh o schudnutie ešte viac pribral, urobil som ďalší zúfalý pokus. Tentoraz som zvolil techniku hladovky. Hovoril som si: „Nejaký mesiac-dva to vydržím, zhodím tuk a potom pokračujeme v pôvodnom režime.“

Vydržal som päť dní, posledné tri som už klamal len sám seba. Namiesto hladovky som tu a tam jedol niečo malé a nezdravé. Nepríjemným dôsledkom bolo, že z pocitu trvalého hladu som mal pokazenú náladu. Bol som rozčarovaný a zúrivý, na každý podnet som reagoval zlostne.

Všetky tieto problémy boli spôsobené jedinou vecou: nevedel som o odtučňovaní absolútne nič. Chcel som zhodiť čo najrýchlejšie a bez námahy. Nech to stojí čo chce, len nech sa nemusím veci ďalej venovať.

Čo je horšie: nevedel som nič ani o stravovaní. Je paradoxom, že človek v informačnom období, keď má cez internet k dispozícii všetky informácie dostupné niekoľkými kliknutiami myšou, zaoberá sa čímkoľvek iným, len nie svojím vlastným životom. Vôbec som netušil, čo mám jesť a aké má jedlo účinky.

Aj môj posledný a zatiaľ úspešný pokus o schudnutie začal dúfaním v zázrak.

Kdesi som sa dočítal, že existujú tabletky, ktoré znížia pocit hladu. To sa mi zapáčilo. Dúfal som, že rozbehnem ďalšiu zo svojich hladoviek, ktoré by viedli k zníženiu množstva prijímanej stravy. Pochabo som sa nazdával, že po tom, čo schudnem, budem môcť veselo pokračovať v blahobytnom gurmánstve. Vtedy som ešte netušil, že chudnutie sa mi podarí dotiahnuť až do konca. Ani to, že budem chudnúť vyše roka a nie len pár týždňov…

Tabletky naozaj „fungovali“. Po pár týždňoch som mohol konštatovať, že chudnem tempom skoro päť kíl mesačne. Paráda! Po konzultácii s lekárom som v tom pokračoval. Keď som zistil, že som schudol asi pätnásť kíl, uznal som, že ľahká existencia sa mi páči viac ako existencia ťažká. Myslel som si: teraz už mám „stiahnutý žalúdok“, aj hmotnosť je nižšia. Môžem vysadiť lieky a stačí jesť menej.

Liek som vysadil – ale čo to? Klesajúca hmotnosť zrazu klesať prestala. Dokonca začala dosť rýchlo stúpať! Čo s tým mám robiť? Znova lieky na pár týždňov, znova chudnem. Po vysadení sa zrazu úbytok hmotnosti zastavil.

Dnes sa nad tým už len pousmejem – naivne som si myslel, že lieky mi znížia hmotnosť a potom budem jesť, no, „o trochu menej“. „Trochu menej“ som po vysadení liekov vydržal jesť vždy asi tak týždeň. Druhý týždeň som už jedol viac než dosť. Tu výnimka, tam doboška, tieto lupienky zajtra určite odhladujem – klamal som sám seba. Len počas Vianoc 2003 som pribral päť kíl. Vtedy mi začalo byť celkom jasné, že toto nie je schodná cesta. Lieky sú pomôcka, barlička, ale neriešia chybu v systéme stravovania, v myslení. Hlavne však nepovedia, čo človek má robiť po schudnutí, aby zas nepriberal.

Začal som tušiť, že sa mi asi nepodarí schudnúť bez toho, aby som o tom niečo nevedel. A práve to ma zachránilo. Kúpil som si niekoľko kníh o chudnutí a stravovaní a začal som čítať. Dúpnel som z toho, čo som sa dozvedel. Ak úplne a natrvalo nezmením to, čo denne jem, nemám žiadnu šancu a moja obezita sa obratom vráti.

Preto som s poslednou, treťou várkou liekov „proti hladu“ už naložil inak. Prešiel som na bežnú racionálnu stravu. Začal som vážiť jedlo, zapisovať. Učil som sa pochopiť, z akých živín sa skladá moja strava.

A zrazu sa to stalo. Prvý týždeň po vysadení liekov – nič. Žiadne zastavenie úbytku hmotnosti! Druhý, tretí týždeň, stále v pohode! Váha ukazuje stále menej a ja vôbec nie som hladný. Neuveriteľné! Lieky boli odrazu celkom zbytočné. Samozrejme, mal som a stále mám chuť na dobré rezne (množné číslo tu nie je náhodou!), či klobásy. Ale zároveň už nechcem byť tak nemožne tlstý. Nechcem bojovať s problémom, ako si sám zaviazať šnúrku na topánke.

Cítim sa neporovnateľne lepšie. Po všetkých stránkach, aj zdravotne. Aby som si overil, že to nie je len môj dojem, absolvoval som sériu lekárskych vyšetrení. Výsledky sú vynikajúce.

Nie vždy to tak bolo. Šlo o ťažkosti, ktoré síce nie sú fatálne, ale poriadne otravujú život. Začínajúce problémy so srdcom, vysoký tlak, zvýšený cukor, cholesterol, triglyceridy, problémy so spaním, takmer sústavné potenie sa (v noci je pekelne otravné, ak si musíte niekoľkokrát prezliecť pyžamo, aby ste nespali v mokrom) rôzne kožné problémy, slabosť, rýchle zadýchanie sa, hnačky, časté močenie a ním prerušovaný spánok… Ani sa mi nechce ďalej vyratúvať – už by to bolo otravné. Typické následky rastúcej obezity.

Samozrejme, začal som leštiť kľučky na čoraz väčšom počte ordinácií. Lekári krútili hlavami nad výsledkami rôznych vyšetrení. Jedna lekárka mi opatrne a veľmi taktne naznačila, že by som mohol trocha schudnúť. Vraj sa mám vyhýbať aspoň najmastnejším jedlám. „Ale čože už mne má čo nejaká lekárka radiť, či mám jesť vyprážané rezne a kožu z grilovaného kuraťa? Predsa sa nevzdám práve toho najlepšieho?“, myslel som si.

Cítil som sa ľahko, no chudnutie výlučne stravou mi oslabilo svaly. Preto som začal pomaly robiť pravidelné prechádzky a začal som chodiť opatrne dvíhať činky do posilňovne. Poradil som sa s trénerom, ako na to a výsledky sa začali dostavovať. Nenávidím cvičenie a nechce sa mi chodiť cvičiť ani na prechádzky. Ale akonáhle som už na prechádzke alebo v posilňovni, už to odrazu nie je tak ťažké. To je zaujímavý jav. Keď už tam som, už to je celkom fajn.

Cvičenie má mnoho priaznivých dopadov na organizmus – v minulosti som o nich čítal, ale neveril som, že to tak naozaj je. Tak predovšetkým sa mi začala rýchlo zlepšovať kondícia, Sú tisíce maličkostí, pri ktorých si vždy uvedomím, „tak toto som dolázal len vďaka posilňovni“. Napríklad kupujem v obchode a odrazu nie je problém niečo zodvihnúť, preniesť. Rovnako pri bežných domácich prácach, či pobehnutí v meste na električku. Len pred rokom som bol fascinovaný faktom, že vyjdem peši na šieste poschodie takmer bez zadýchania, dnes vybehnem na šieste poschodie rýchlym krokom po dvoch schodoch a pľúca neprotestujú. A to mám astmu!

Spolu s cvičením mi prudko začala klesať takzvaná kľudová frekvencia srdca, čo je signál, že srdce vďaka pravidelnému cvičeniu začína pracovať oveľa účinnejšie, teda s menšou námahou vykoná viac práce. Už dávno som zvyknutý, že pri meraní krvného tlaku prístroj ukáže normálne a nie zvýšené hodnoty.

S prekvapením som zistil, že aj dve hodiny 3× za týždeň sa dajú vyčleniť na cvičenie bez toho, aby zásadným spôsobom chýbali. Viem, z 24-hodinového dňa to nie je zanedbateľné množstvo, ale cvičením rozbehnutý organizmus proste funguje akosi efektívnejšie. Lepšie sa mi pracuje, lepšie premýšľa. Spravím viac práce za kratší čas. A môžem ísť cvičiť alebo na prechádzku.

Počas namáhavého cvičenia som sám so sebou. Mám čas prehodnocovať, ktoré pracovné úlohy a požiadavky sú pre mňa naozaj dôležité. Pohyb mi proste prospieva, aj keď horšia časť môjho ja mi stále našepkáva, ako rafinovane by sa mu dalo vyhnúť. Áno, odpočinok a iné radovánky sú príjemné, ale ak človek zlenivie, spomalí sa. Desiatky rokov som necvičil vôbec, takže si môžem dovoliť posúdiť rozdiel. Necvičenie je príjemné a pohodlné. No následky necvičenia sú veľmi nepríjemné. Pohyb prináša zdravotné výhody, ktoré sa dajú cítiť, vidieť aj merať. Žiaľ, výhody, ktoré sa dajú dosiahnuť pohybom nemožno dosiahnuť ničím iným, len pohybom. Viem, mrzutá vec pre nás, večných lenivcov.

A tak pomaly a rád opúšťam svoj asi rok a pol trvajúci stav, kedy som vážil zhruba 78 až 80 kíl. Začal som športovať a to mení množstvo svalov v tele, takže moja hmotnosť sa pomaly zvyšuje. Nie je to však tuk, ale svaly.

Odkedy som sa začal hýbať, môžem denne zjesť trocha viac jedla. V roku 2005, kedy som ešte necvičil, som musel dosť dávať prísny pozor na to, čo zjem. Už to bol zvyk, nemusel som nič vážiť, ale sústavne som musel byť ostražitý, pretože aj malé navýšenie jedla znamenalo, že sa váha pohla až tesne ku číslu 80, ktoré som považoval za „alarm“, po ktorom nasledovalo sprísnenie kontroly jedenia.

Odkedy cvičím, zjem viac, takže nemusím dávať až tak prísny pozor. Aby ste rozumeli – neznamená to, že zasa môžem jesť rezne a spásať koláčiky. Ak som v roku 2005 mohol denne zjesť maximálne okolo 7 až 8 tisíc kJ, po prechode na cvičenie môžem zjesť okolo 9500 až 10500 kJ denne bez toho, aby sa hmotnosť hýbala neželaným smerom.

A potom som prestal dávať pozor

Ako plynul čas, akosi nebadane a potichu sa veci začínali meniť. Menilo sa moje zmýšľanie. Bolo to asi koncom roku 2006.

• Veď chudnem – pomyslel som si a na raňajky som dal viac ovsovlokov.
• Dnes som tuším nejaký hladnejší, napadlo mi popoludní, keď som vyberal z hrnca poslednú ryžu (nejako rýchlejšie sa zrazu míňala).
• Čo tak ešte jeden steak? A viac chleba – len na povytieranie šťavy.
• Dnes by som sa mal odvážiť. Nechce sa mi. Aj tak by tam bolo trocha viac. Včera som mal bryndzu, soľ zavodnňuje, váha by iste ukázala zadržanú vodu.

Dni plynuli. Už mi na deň nestačilo kúpiť 3 rožky. Bral som 8. Pre istotu. A keď už boli doma, dával som zrazu akosi automaticky po dva. K praženici, k polievke, k jogurtu, k sardinkám. Dni plynuli. Prišiel prvý obed, ku ktorému som mal 3 rožky.

Čestné slovo, absolútne som si neuvedomil, že kupujem stále viac rožkov. A ako som stále častejšie a častejšie nejako podozrivo viac a viac hladný. Stále som žil v dojme, že môžem – veď je všetko ako má byť.

Stále som sa považoval za štíhleho človeka, ktorý sa inak živí striedmo. Ale hmotnosť si predsa držím už nejaké 3 roky, mne sa predsa už nemôže nič stať! A tak som občas uvaril puding (!) „pre iných“, ale hlavne preto, že aj ja si pri varení budem môcť liznúť. Za pol litríka. K tomu všetkému plus štandardný denný režim jedla, ktorý ma už dlho spoľahlivo držal na dobrej hmotnosti.

Do toho prišiel december, mesiac čokolády, alobalových Mikulášov ukrývajúcich mastný kus cukru hnedej farby. No kto by odolal?

Váha však jedného dňa ukázala prudko červené čísla (viac ako 80), a tak som vyhlásil červený poplach. Bolo na nej 83 a pol. No do pekla, oblial ma ľadový pot. Toto čo má znamenať? Včera sme nemuseli jesť ten údený oštiepok. A to grilované kura. Všetko samé presolenosti, sodík viaže na seba vodu. Iste to je zas len viac zadržanej vory.

Dosť výhovoriek! Moja nová hmotnosť určite nebola len zadržaná voda, ale aj slanina. Bolo ju už aj vidieť. Záver bol jednoduchý, riešenie prísne. Sviatky boli o zelenine, celozrnnom chlebe, kuracích prsiach. Obdobie obžerstva povinne ukončené. Požiar sa podarilo uhasiť, váhu stabilizovať. Panika bola vypnutá, ďalej som sa venoval práci. No v lete 2007 som už zas začínal pozorovať, že opasok mi je nejaký tesnejší. Fuj! Pomaly som začal priberať.

Rozjedol som sa

Je to asi najčastejšia chyba, akej sa dopúšťajú ľudia po schudnutí. Dávať si pozor na to, čo zjem, sa dá celé mesiace. No ako si postupne zvykáte na to, že nie ste tuční, vaša ostražitosť pomaly klesá. Rovnako to bolo aj so mnou.

Občas som si doprial plnotučný jogurt, inokedy viac chleba. Stále som jedol zhruba tak, ako by som mal, no bolo toho trocha viac, než malo byť. Nie veľa. Tu dve jablká, tam plnotučný jogurt namiesto bežného. V noci nízkotučný tvaroh. Má málo energie, takže v pohode štvrť kila. Komu by sa chcelo stále si vážiť potraviny? Navyše pri posilňovacom tréningu je predsa potrebné jesť viac, nabrať tuk je bežné. Volá sa to „objemová fáza“, kedy činkodvíhač zámerne jedáva viac, aby nabral svalový objem. Keď som jedol, hovoril som si: môžem. Som v objemovej fáze. Dobrá somarina, viem. Vďaka nej sa mi podarilo pribrať pár kíl. Nedozviem sa koľko. Dostal som sa na 88 kíl, no časť z tejto hmotnosti sú aj nové svaly.

Táto skúsenosť mi nie je príjemná. Nie je to nič na chválenie sa. Radšej by som to zakryl širokým tričkom. No keď už sa mi to stalo, rozhodol som sa využiť tieto skúsenosti. Hlavný záver znie: aj keď schudnete, nevyhnutne sa musíte vo svojej mysli naďalej a systematicky venovať svojmu zdraviu. Je to nepohodlné. Ale nutné. Aj štatistiky hovoria jasnou rečou: ľudia, ktorí po schudnutí vydržia, alebo najneskôr vtedy začnú športovať, zostávajú štíhlejší. Tí, čo po schudnutí necvičia, sa nezadržateľne vrátia na svoju pôvodnú hmotnosť. Nemilé. Nepohodlné. Ale ľudské.

Je to podobné, ako keď niekto prestrane piť alebo fajčiť. Už si musí doživotne dávať pozor. Aj s obezitou to je tak. Chcete byť štíhli? Potom musíte doživotne dávať podočkom pozor na to, čo papáte. A musíte (nie mali by ste, musíte!) začať cvičiť. Ak nie počas chudnutia, tak najneskôr po tomto období.

Takže v dňoch, kedy som dokončoval písanie druhého vydania knihy, som už zas krotko chudol. Pár mesiacov len mierne sprísneného režimu to vyriešilo. Moje „stučnenie“ nebolo ničím dramatickým – stále som bol v pásme normálnej hmotnosti. Ale proti obezite treba bojovať hneď. Nie čakať, až kým je naozaj zle. Som rád, že mám normálnu hmotnosť. Skúste to aj vy.

Kritizujú ma hlavne tučnejší

Nezriedka počúvam od ľudí kritiku, že po schudnutí vyzerám oveľa horšie a hlavne nezdravo, že mi diéta veľmi ublížila. Také reči často vedú hlavne tučnejší známi. Pritom ja sa cítim oveľa lepšie, mám lepšiu náladu a významne lepšiu kondíciu.

Aj to bol jeden z dôvodov, prečo som si dal urobiť zdravotné vyšetrenia. Všetky hodnoty, ktoré boli zvýšené a vysoké kým som bol tučný sú celkom v norme bez akejkoľvek liečby. Na ilustráciu zverejním aspoň tie najznámejšie ostro sledované hodnoty:

	2003	2006	2008
Hmotnosť	115	78	83
Obvod pása	120	88	87
Cholesterol	6,1	4,45	?
Počet pulzov v kľude	101	65	58

• Poznámka: cholesterol dám vyšetriť až v lete 2008.
• Poznámka 2: Údaje z roku 2008 sú z júna. Začiatkom roku som mal ešte 88 kíl a pás 91. Časť z tohto druhého chudnutia som spracovával aj na webe v sérii článkov so zápisom dennej stravy a režimu. Žiaľ, seriál o chudnutí mal pomerne malú čítanosť, tak som s tým prestal, príprava týchto materiálov je časovo náročná. Koniec poznámok.

Aj iné hodnoty sú podstatne lepšie a v pásme normy. Môj lekár konštatoval, že ak to pôjde takto ďalej, tak zomriem celkom zdravý.

Keby som pred dvoma rokmi nebol začal chudnúť, už čoskoro by bola prišla tá chvíľa, kedy by ma čakalo užívanie rôznych liekov – na zníženie tlaku, na zníženie cholesterolu, na riešenie začínajúcej cukrovky. A zrejme už pomaly aj prvý infarkt. Suma sumárum: doživotné hltanie hrstí liekov na zníženie všeličoho.

Vždy ma mrzí, keď vidím hlavne starších ľudí, ako sa najskôr nadžgávajú vyslovene nezmyselnou stravou za drahé peniaze a potom do seba ládujú množstvo liekov – tiež za drahé peniaze. Pritom vieme, že odľahčenie stravy zmierni mnohé zdravotné problémy.

Pozor aj na štíhlych

Nenechajte si do chudnutia hovoriť ani od štíhlych. Tí spravidla nemajú predstavu, o čo ide. Na základe pravidla „podľa seba súdim teba“ zvyknú problémy s obezitou bagatelizovať. Povedia vám trebárs „rezne jem často a nepribral som, aha…“. Je to možné – ak má niekto rýchly metabolizmus, má skrátka šťastie. Nemusí nikdy pochopiť, ako ťažko sa vám bojuje s omnoho menšími porciami jedla.

Koľko som to teda vlastne schudol?

No a na záver trocha matematiky. Ak by som zobral extrémne hodnoty, schudol som 40 kíl – zo 115 na 75 kíl. Ale na hmotnosti 75 som zotrval len pár dní. Ani ich nepočítam. Veľmi dlho som sa potom držal na hmotnosti 78 až 80 kíl. A tak to považujem za reálne číslo, na aké sa mi podarilo dohnať ručičku na váhe. V súčasnosti pracujem na raste svalov, takže váha už pre mňa prestáva byť zaujímavá. Dôležité je, že opasok mi nie je malý. Zaokrúhlim to teda na 35 kíl.

↑ hore na stránku ↑