Čo si dať na tanier?

Nie je jednoduché zorientovať sa v množstve potravín na trhu a vybrať si to najlepšie. Z rôznych zdrojov sa dozvedáme často protichodné informácie o nutričných potrebách organizmu.

Nižšie uvedená tabuľka nám pomôže pochopiť potravinovú pyramídu a pomôže nám správne sa rozhodnúť počas sobotného nákupu.

Celozrnné chleby, tmavá ryža a iné obilniny

(nevzťahuje sa to na pšeničnú kašu a ďalšie obilné sladkosti)

Obsah živín

Sacharidy, množstvo vlákniny,B vitamíny, draslík, železo, selén, niektoré druhy bielkovín, vápnik, vitamín E

Kde sa nachádza

Vo všetkých chleboch, ktoré nie sú vyrobené z bielej múky, celozrnné cestoviny, ryža, raňajkové cereálie, obilniny a zrná. Odporúča sa konzumácia troch porcií denne. Dávajte pozor na obsah tuku a cukru v jednotlivých celozrnných výrobkoch

Množstvo

Jedna porcia znamená: 1 okruh chleba cca 100g; miska cereálií cca 100g; stredne veľká celozrnná žemľa, 3 celozrnné sušienky, pol hrnčeka varenej ryže alebo cestovín.

Prečo si to dať?

Sú výživné, energeticky bohaté a bezpečne odoženú hlad. Výborné ako príloha k zeleninovému šalátu, kurciemu mäsu či rybe. S trochou fantázie z nich možno vyrobiť chutnú desiatu či olovrant.

Ovocie a zelenina

Obsah živín

Beta karotén, vláknina, horčík, dralík, sacharidy, železo, vápnik a celá plejáda vitamínov.

Kde sa nachádza

Všetky druhy – čerstvé, mrazené, sušené či šťavy. Čo najviac obmieňajte druhy aj farby. Ideálne čerstvé.

Množstvo

5-6 porcií denne. 2 paradajky, jablko, mesiačik melóna, malý šalát k hlavnému jedlu, pohár ovocnej šťavy 50g sušeného nesladeného ovocia.

Prečo si to dať?

Strava bohatá na ovocie a zeleninu je prevenciou pred ochoreniami srdca, udržiava váhu, posilňuje imunitný systém. Ovocím sa dajú nahradi sladkosti.

Mlieko, mliečne výrobky a sójové alternatívy mliečnych výrobkov

Obsah živín

Vápnik, bielkoviny, vitamiín B₂, B₁₂, zinok, vitamín A a D, sójový lecitín. (Vitamíny sú viazané na tuk, bez nich sa ťažšie z mlieka získa vápnik. Preto sa veľmi nízkotučné mliečne výrobky neodporúčajú)

Kde sa nachádza

Vyberajte si varianty so zníženým osahom tuku. Skúste tofu, sójové mlieko s pridaním kalcia alebo sójový jogurt. Vynechate tavené syry.

Množstvo

2-3 porcie denne. Porcia: 200 ml mlieka/sójového mlieka, 1 malý yogurt, 30 g tvrdého syra (najlepšie s 30/% tuku a menej)

Prečo si to dať?

Vápnik je dôležitý pre stavbu kostí, predovšetkým u detí. Znižuje riziko vzniku osteoporózy v neskoršom veku, prevažne u žien.

Mäso, ryby a ich alternatívy

Obsah živín

Biekoviny, selén, B vitamíny, zinok, horčík, železo, draslík. Obsahuje ich tiež fazuľa, šošovica, orechy, semiačka a tofu.

Kde sa nachádza

Chudé mäso, kuracina, všetky druhy rýb, vajcia, fazuľa, hrášok a fazuľa, sója

Množstvo

Jedzte primerané množstvá, 2 porcie denne. 1 porcia: 50–75 g mäsa, 100 g ryby, 1–2 vajcia, hrnček varenej fazule, 50 g orieškov.

Prečo si to dať?

Dožičíte si množstvo bielkovín a vitamínu B, nevyhutných pre správne fungovanie organizmu

Jedlá bohaté na tuk a cukry

Obsah živín

Tuk a cukor, vitamíny, minerály. Rastlinné antioxidanty v panenskom olivovom oleji a v kvalitnej tmavej čokoláde.

Kde sa nachádza

Nenasýtené oleje, napríklad olivový, repkový, slnečnicový, sójový a i, med.

Množstvo

Používajte ho len v nevyhnutných množstvách. Hľadajte nízkotučné alternatívy šalátových dresingov a iných tukových pochutín. S medom nepreháňajte. Je zdravý, no vysoko kalorický

Prečo si to dať?

Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú cholesterol. Cukor znižuje látkovú premenu a v prípade jeho nespálenia sa rýchlo premieňa na tuk

↑ hore na stránku ↑

Komentáre k článku:

Peto 17. 01. 2008, 14:36

Prečo si to dať?

Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú cholesterol. Cukor znižuje látkovú premenu a v prípade jeho nespálenia sa rýchlo premieňa na tuk.

Toto som akosi nepochopil, to je skôr prečo si to nedať, nie?
velkonoha 18. 01. 2008, 18:49

Martina,
si o tom presvedcena, ze ta posledna veta je spravna? Pises, ze “cukor znizuje latkovu premenu a v pripade jeho nespalenia sa rychlo premiena na tuk”.
Doporucujem precitat literaturu od autorky Tabitha Hume, ktora je lekarka a dietologicka, stara sa o pacientov diabetikov a vo svojej knihe DIETA X pise nieco uplne ine! A sice ze cukor sa za ziadnych okolnosti nepremiena na tuk! Cukor musi telo “spalit”. Kvoli presnosti to nie je cukor, ale uhlohydraty, medzi ktore samozrejme mozno zaradit aj nas rafinovany cukor. Cukor je pre organizmus sialene potrebny, bez neho by sme zahynuli. Ani nas mozog by nefungoval a nefungoval by ani metabolizmus, ktory nie je nic ine ako mnozstvo energie, premenenej na teplo. Cukry sa teda menia na teplo a nie na tuk.
21lenka 20. 01. 2008, 14:20

prosím poraďte akú má kalorickú hodnotu celozrnný rožok. Objavila som nový druh v Kauflande, je fantastický ale váži až 180 g a potom mám výčitky keď ho zjem. Koľko má Joulov? nikde to nemôžem nájsť. Vopred ďakujem za odpoveď. Lenka
evul 20. 01. 2008, 17:35

lenka, bude to okolo 2000 kJ. Daj si z neho mensiu cast alebo ho nekupuj, ked nezvladnes nezjest cely.
chcem schudnut 12 kg 20. 01. 2008, 19:18

Dobry den
chcel bych schudnut 12 kg za 3 mesiace je to mozne?
da sa to vlastne?
a ked ano tak ako ako sa mam stravovat?
mohli by ste mi poradit?
lubicka 21. 01. 2008, 13:13

chcem schudnut 12 kg: je to možné, chce to sebadisciplínu, naštudovať stránky Mira, a pustiť sa do toho , držím palce
ivana 21. 01. 2008, 14:16

….12kg za 3 mesiace?-to neodporúčam.Maximálne 2kg za mesiac.Samozrejme ak sa jedná o väčšiu obezitu tam je to možné(prvé kilá idú raketovo).Ale ak je to len také “doladenie” do plaviek napr.z nejakých 62kg na 50kg….bolo by to veľmi drastické,v mojom prípade som 12 kg schudla za rok,čo je kilo za mesiac.(a bola to makačka spolu aj s cvičením).
MonikaM. 21. 01. 2008, 19:35

Velkonoha,
veď prave o to tu ide, aby si telo neukladalo energiu v podobe tuku. Vieš, aj ja som mala v škole biológiu i chémiu a bola som v nejfakt dobrá. No fakt neviem, či tá lekárka to tam skutočne tak napísala, alebo je jej text zle pochopený.
My sme sa učili, že sú tri typy metabolizmu. Pomalý, normálny a rýchly. Ten rýchly je dobrý v tom, že “všetko” čo zješ, sa spáli, telo sa ohrieva, je horúce. Viď hlavne muži, ktorí sú svalnatí a keď sa k nim pritúliš, sú horúci ako piecky. To je to “Tvoje” teplo. Nemajú to ale vyhraté, lebo pri takom skvelom stravovaní musia toho hodne zjesť a aj tak sú stále hladní a nemôžu pribrať.

Píšem to po lopate a zjednodušene, aby aj babka na dedine rozumela.

Žiaľ, sú ľudia, ktorí sú (asi aj geneticky i z iných dôvodov, ako je straovanie, ochorenie štítnej žľazy a pod. ) akoby nastavení na akési úsporné spaľovanie. U nich to, žiaľ, nie je o teple, skús ich pohladiť po stehnách alebo po bruchu. U nich sa energia prijatá zo stravy mení, nanešťastie na tuk. A ostatné o boji s týmto tukom si môžeš prečítať v Mirovej knihe, príp. v jeho internetových článkoch.

No a ľudia s normálnym metabolizmom to majú vyhraté. Nemyslíš?
Miro Veselý 21. 01. 2008, 23:00

chcem schudnut 12 kg: čo si ochotný urobiť pre svoje schudnutie? Čo spravíš o 3 mesiace keď budeš chudý? Inak ak máš nadváhu práve 12 kíl, tak sa jej nezbavíš určite. možno tak pol roka tvrdej práce
renatka 22. 01. 2008, 19:06

Ahojte vsetci !
Mam 29 rokov a po druhom dietati..ma 1 rok…som zostala na vahe 90 kg, nechapem kde sa podela vsetka moja energia stihlej peknej damy…a obdivujem vas, ze dokazete chudnut, ze na to mate enegriu, neviem vobec zacat. nemam na to vobec pevnu volu..je mi z toho do placu
misa 22. 01. 2008, 19:13

zdravim vsetkych,

ja len ze, mate nejake tipy ako prekonat chut na sladke?

napr. dnes – zdravy obed, hodka bicyklovanie v parku, uzasne dobry pocit…. a po veceri ma napadlo, ze by som si dala kus kolaca a tak som si dala – 2 velke!!! kusiska. ja viem, svet sa nezruti…iba neschudnem!

u mna nefunguje dat si ovocie namiesto – ovocie mam rada, ale ked mam chut na cokoladu alebo nieco sladke, tak jednoducho …ach :-(

nejake tipy?
Assea 22. 01. 2008, 20:41

12kg za tri mesiace…. by som chcela schudnúť aj ja…. ale ako píše Miro, fakt to nejde len tak… ja mám teraz 67 a chcela by som do konca júla zvládnuť na 57, no tiež si v tom nejako extra nefandím… – posledné kilá idú veľmi ťažko… ale ak máš 140 kg a dal si si medzicieľ za tri mesiace mať 128 – tak si myslím že to zvládneš v pohode ;-)
milo 23. 01. 2008, 17:43

Diety su super no skuste aj trochu pohybu. Z mojej skusenosti sa vas metabolizmus az 3nasobne zrychly a svaly sa spevnia, vase telo nebude len chude a ochabnute ! Viac na http://www.treneMilo.com
milo 23. 01. 2008, 17:43

http://www.trenermilo.com
bodka 23. 01. 2008, 19:20

ahojte,ja mám71 a chcem mať 62kg,za 2 týždne som schudla síce už 4kg,ale aj tak sa cítim ako slon
tini 26. 01. 2008, 22:30

renatka, hlavu hore, ja som po dvoch detoch skoncila na 92kg. Zredukovat sa to da, ja som ozaj stihla nikdy nebola a zrazu som:), hoci na to bolo treba istu pracu na sebe:) Skus si prestudovat stranku http://www.chudnutie-ako.sk, najdes tam podrobny navod, ako na to a na fore aj podporu.. Drzim Ti palce, stihla este budes, ak sa do toho pustis..

Milo, podla mna su diety k nicomu. Ale pohyb isto treba, vkazdom pripade, nielen pre chudnutie, ale aj pre zdravie a udrzanie si stihlej linie:)

Bodka, za 2 tyzdne su 4kg viac nez dost, neponahlaj sa, ak chces byt stihla, tak ci tak to nema zmysel snazit sa dosiahnut bez rozhodnutia dlhodobo zmenit zivotny styl.. Dnes sa citis ako slon, pockaj este daky ten mesiac, do leta si stihla kocka, drzim palce!!!

12kg za 3 mesiace, je to podla mna realne, ale ako aj ostatni pisu, zavisi od toho, na akej si vahe.. Neviem, preco musis schudnut zrovna za š mesiace, ved hadam chces stihla aj ostat, tak to potom je jedno, ci to bude trvat mesiace 3 alebo 5, ci nie? AK chces schudnut len docasne, ani sa do toho nepustaj, pre organizmus vykyvy vahy isto dobru sluzbu nerobia..

misa, ja som kedysi hovorila to co Ty. Ked mam chut na cokoladu, tak chcem jest cokoladu, nie jablko.. A zdali sa mi nezmyselne reci o tom, ze sa da zahnat chut na sladke aj nejak inak ako tou konkretnou sladkostoou, za ktorou moja DUSA pisti.. Pisem dusa, lebo to je podla mna skor vecou psychiky ako fyzikalnej chuti.. Co mi pomohlo? Zmena myslenia. O jedle, mojom pristupe k nemu, o sladkostiach a mojej zavislosti na nich.. A motivacia skutocne schudnut a vsetko co tomu vadi odlozit z cesty. Vymanit sa zo svojich vlastnych chutok. Bol to proces, samozrejme, ktory k tomu rozhodnutiu zmeny dospel.. Dnes to vidim vsetko inak. Stale mi chuti sladke, aj cokolada, aj kolaciky, ale uz ma nemaju v moci a viem si rozumom povedat, co je dobre a co nie a podla toho sa riadit, nie podla chuti. Hoci aj tej sa da niekedy vyhoviet. Ale viem, ze ak chcem byt stihla, tak by sa v mojom jedalnicku mali vyskytovat ozaj len velmi obcas.. A tak mi skutocne pri chuti na sladke staci dat si nejake ovocko:)
Jano 31. 01. 2008, 20:01

Mam 100 kg,vysoký tlak a cukrovku. V jedle nie som prieberčivý,zjem takmer všetko. Len po zjedení doporučených dávok mám taký hlad až z toho bolí hlava. Kto mi vie poradiť čo sa stým dá robiť?
ZenaD 01. 02. 2008, 9:34

Jano, vela vodicky a zeleninu aj medzi jedlom. Neviem, ci myslis odporucene davky podla Mirovych stranok. Ak ano, pre muza sa mi zda 5500 Kj malo, skus zvysit davky i do 7500 Kj. Pises, ze mas cukrovku – v tom pripade by si mal jest pomale sacharidy vyrovnane po cely den – nevynechavat poobede.
perlino 03. 09. 2008, 22:35

Tak teraz som sa vratil z Chorvatska a tu je moj recept z 82 na 77,8-Rano beh na 5 km doobeda vela plavania,obed 1,8 km beh do kopca potom plavanie potom znovu beh do kopca na 1,8 km. Vecer este mala prechadzka.Ranajky normalne-az bohate obed normalny,vecera uz len tekuta-trochu vina alebo cista voda. Cize ziadna dovolenka ale galeje ale stalo to za to ,zvladol som to za 14 dni a mam takmer svoju vahu,este tak kilo- dva a bude to OK.