Výpočet bazálneho metabolizmu

Koľko energie máme denne prijať? Koľko jej vydáme? Na to slúžia rôzne výpočty.

Už asi tušíte, že nič nie je tak jednoduché, ako by sa nám páčilo. Ani pri stanovení toho "koľko máme zjesť" sa nedá pracovať paušálne. Napriek tomu sú rôzne vzorce, ktoré vás aspoň priblížia ku číslam. Radšej mať čísla približné, ako žiadne.

Samozrejme – ak sa niekto chce hrať na odborníka, bude vám tvrdiť, že každý človek je iný, že to čo platí pre mňa neplatí pre teba. To je pravda. Ale len do istej miery. Ak má snaha o dosiahnutie exaktných čísiel paralyzovať chudnutie, potom je lepšie siahnuť po číslach nepresných a s pomocou zdravého rozumu sa nimi riadiť.

Mne sa osvedčilo pracovať so vzorcami, ktoré nám pred časom poslala ZoraW. Podrobnosti nájdete v článku výpočet bazálneho metabolizmu. Šialené výpočty? Ale podľa tohto vzorca sme si počítali viacerí energetický príjem a výdaj a musím konštatovať, že čísla fungujú.

Pripravil som pre vás automatizovaný výpočet v Exceli. Doplňte tam svoju váhu a dostanete čísla, koľko energie denne zhruba máte prijať pre udržanie svojej hmotnosti.

Reálne – skutočný bazálny metabolizmus (koľko telo minie na svoju "réžiu") nás veľmi nebude zaujímať. Ubrať mechanicky 4286 kJ z energetického príjmu by znamenalo, že niektorí ľudia sa dostanú hlboko pod 5500 kJ na deň a to nie je vhodné bez lekárskeho dozoru. Preto sa pri chudnutí nesprávajte len mechanicky.

Podľa horeuvedeného vzorca by pre človeka s váhou 80 kíl platili asi takéto čísla:

Mám 43 rokov a 80 kíl. Pri ľahkej a sedavej práci mám denne prijať zhruba 10 000 kJ a niečo.

Eva má 47 rokov a hmotnosť na začiatku chudnutia mala 87 kíl. V pohode by mala prijať okolo 9000 kJ denne a nepriberať.

Čo s tými číslami ak chcete schudnúť? V tomto vzorci sa pracuje s celkovou hmotnosťou tela. Ak ste ťažší, než chcete byť, neznižujte svoj energetický príjem mechanicky o 4200 kJ denne, ako radí mnoho kníh. Znížte svoj príjem na taký, aký by ste mali mať, keby ste mali o niekoľko kíl menej – trebárs o 10 kíl. Chudnutie síce bude napredovať pomalšie, ale zato bezpečne.

Príklad: keby Eva mala hmotnosť 65 kíl (pri výške 165 cm) mala by zhruba optimálnu hmotnosť. (BMI 24)

Potom by pre ňu normálny denný príjem predstavoval 8000 kJ. Ak nemá vážne zdravotné dôvody rýchlo schudnúť (nemá) nemala by pre urýchlenie chudnutia klesať príliš hlboko pod 8000 kJ.

Ona je netrpezlivá a väčšinou sa pohybuje niekde okolo 7500 a menej kJ – to je už značná reštrikcia vzhľadom na to, že začala cvičiť. Ak by v diéte išla ešte na nižší príjem, mohlo by sa to podpísať na jej nálade, zdraví, a pri dlhšom trvaní aj na vôli zotrvať v novom režime.

Nechce sa vám nič počítať? Tu je tabuľka odporúčaného denného príjmu energie pre zdravých ľudí. Čísla sú uvedené v kJ.

	ľahká práca	stredná	ťažká práca	gravidita	dojčenie
Ženy 19 – 34	9 500	10 500	11 500	11 000	12 000
Ženy 35 – 59	9 000	10 000	11 000
Ženy 60 – 75	8 500
Ženy nad 75	7 600
Muži 19 – 34	11 500	13 500	15 500
Muži 35 – 59	11 000	13 000	14 500
Muži 60 – 75	9 500
Muži nad 75	8 500

Príklad. Mám 43 rokov a trpím ľahkou prácou. Podľa tabuľky mám prijať denne 11 000 kJ.

Viem, podľa jedných tabuliek mám zjesť menej, podľa iných viac. V skutočnosti nie je potrebné počítať na miligramy. Tabuľkové výpočty sú len orientačné, podobne ako energetické tabuľky. Snažte sa jesť denne zhruba toľko, koľko máte. Či to bude 7357 kJ alebo 8217 kJ je jedno. Dôležité je, aby ste nežrali trebárs 15 000 kJ – čo je typický bežný príjem u ľudí s miernou nadváhou. Z takého príjmu sa pomaly tučnie, ak si ho doprajete denne. Ak nemáte ťažkú prácu, alebo šťastlivo rýchly metabolizmus…

↑ hore na stránku ↑

Komentáre k článku:

ela 30. 03. 2007, 11:18

Ani sa už nečudujem, že chudnem. Prijímam pri váhe 55-56kg a sedavom zamestnaní na PC okolo 5000kJ -5500 kJ. Dakedy síce zhreším, ale zdá sa , že v pohode môžem. Mám 47 rokov a 164 cm.
Dík, spočítala som si to.
Assea 30. 03. 2007, 11:49

To máš dobré eli. Ja sa čudujem že nechdnem (už – po schudnutí 10kg). Mám 63 kg a príjmam okolo 5500-6000 niekedy menej – inokedy trošku viac (najmä vtedy keď idem plávať – to ma hrozne začne trýzniť hlad). A nič…

Vyrátala som si (mierna práca – skoro denne cvičím a prácu mám dosť aj behaciu :-) ) že keby som mala 57 – ako chcem – mala by som prijať aj 9000 kJ. Príjmam o 3000 menej a posledné tri či štyri týždne stagnujem :-(((
maria 30. 03. 2007, 12:36

Mirko, mohol by si prosim vysvetlit, preco je idealny interval na jedenie prave 3-hodinovy? Nemohli by to byt 4 hodiny? Alebo naopak iba 2?
Miro Veselý 30. 03. 2007, 13:05

OK, napíšem článok.
Ayleen 30. 03. 2007, 15:53

Miro, nevieš, ako je vhodné pozmeniť tieto číslo, ak človek cvičí? Mám 2krát do týždňa posilovňu, 2-3krát spinning, 2krát hodinu na koni. Chcela by som vedieť, či nepríjmam málo energie a neochudobňujem sa o nejaké živiny.
Miro Veselý 30. 03. 2007, 16:01

Ak ti váha stojí, si v pohode. Inak je to ťažká otázka. Teoreticky odrátať energiu z výkonu od príjmu.
Ayleen 30. 03. 2007, 16:37

Celkovo stojí, ale organizmus si vie zvyknúť aj na dlhodobo nižší príjem energie. Váhu mám ok, stravujem sa podľa “tvojich” pravidiel, len diem vyššie ako na 5000kJ, približne 8-9000.
Miro Veselý 30. 03. 2007, 19:13

Potom postupne prejdi na stravu pre zdravého človeka. Popisoval som to tu: http://www.chudnutie-ako.sk/dieta/priklad-vypoctu-jedal-na-den.php
Ayleen 30. 03. 2007, 21:51

Ďakujem.
fo3k 06. 04. 2007, 18:20

Miro, kedy bude ten clanok o trojhodinovom intervale. Premyslal som o tom a nejako mi to nevychadza: jest 6x denne, kazde tri hodiny. Mohol by si to trosku objasnit. PS: Drzim palce Eve a celemu teamu.
Dagmar 10. 04. 2007, 9:08

Miro , študovala som bazálny metabolizmus – niečo som pochopila , niečo nie . Môžeš mi ešte jednoduchšie vysvetliť , čo to vlastne je ? Je pre mňa dôležité to číslo z kroku č. 3 = bazálny metabolizmus ?? Ja si myslím , že pre mňa je dôležité číslo z kroku č. 2 / koľko KJ by som mala prijať , keby som nebola obézna / a ešte dôležitejšie je číslo z kroku č.4 / koľko KJ musím prijať , keď chcem schudnúť / Neviem, čo mi udáva to číslo z kroku č.3 a či je pre mňa tak veľmi dôležité . Ďakujem za vysvetlenie .
Miro Veselý 10. 04. 2007, 10:44

Nie bazálny metabolizmus v praxi nemá veľkú cenu. Aj tak sa nedá vypočítať presne. Stačí si zobrať závery z príjmu, to si povedala celkom presne.
martin 08. 01. 2008, 10:19

zdravim,mam 187 cm a 96 kg,nakolko by som mal upravit svoje kg?dakujem,Martin
mata 07. 05. 2008, 13:17

Bazálny metabolizmus
Ba – Bz
Najmenej energie uvoľňuje organizmus v pokoji za tzv. bazálnych podmienok, čiže nalačno (16 hodín bez príjmu potravy, 36 hodín bez príjmu bielkovín, ktoré majú výrazný špecifický dynamický efekt). Pri indiferentnej teplote (20-22 stupňov oblečený, 30 stupňov neoblečený), ktorú organizmus subjektívne nepociťuje ani ako teplo ani ako chlad, objektívne sa ani nepotí ani netrasie chladom, ako aj pri telesnom a duševnom pokoji. Takýto výdaj, ktorý sa denne pohybuje okolo 6270-7500 kJ (1500-1800 kcal), označujeme ako bazálny metabolizmus.
Nepriberam 05. 05. 2009, 22:17

Zdravim ja mam opacny problem,nemozem pribrat.Mam 32r.172cm.58kg.Nedavno som bol na krvne testy,celìakia,pecen,orkomarkery.Vsetko ok,akurat trochu zvysene mastne kyseliny.Neviem zcoho ked som stihli.Podla oa problem bude inde v genetike alebo v stitnej zlaze.Poradite mi.?Diky Pompa
Maťa 28. 10. 2009, 22:17

ahoj

mam otazku, meriam 170cm a vážim 55kg, čo je asi ideálna váha na danú výšku a ani mi neprekáža len by som chcela ubrať nejaké cm zo stehien a zadku. Podľa BM by som mala prijímať okolo 9000 KJ ale myslim si ze prijimam o nieco menej KJ mozno tak 7000 KJ pričom sa necitim vobec hladna a bez energie ale ze by som kvôli nižšiemu prijmu chudla sa neda povedať. Ak by som teda prijimala tých 9000KJ tak by som nejaké to kilo/cm zhodila?

Diky
Miska 30. 10. 2009, 23:13

Ahoj Maťa,

dám ti takú veľmi tradičnú radu: cvičiť.
Schudnúť na hmotnosti je veľmi nevhodné vzhľadom na to, že už kebyže si o 2 kg ľahšia, môžeš mať veľké zdravotné problémy.
Lemge 09. 04. 2010, 14:44

ahoj.
potrebujem radu.som 167cm vysoka,moja vaha je 70kg.chodim 3-4krat do tyzdna cvicit aerobik.pravidelne asi 3 mesiace.moja vaha stagnuje,asi preto ze robim niekde chybu v stravovani.
moje ranajky -rohlik+rajcina,desiata nejake to jablko,obed zvacsa nejake maso s prilohou,vecera tiez nejaky rohlik so sunkou.zhruba takto nejak vyzera moj jedalnicek.mam rada sladkosti.mavam neodolatelnu chut,aj po cviceni.a neodolam:(

moja otazka:
1…kolko by som mala prijat denne enegie-kj?(zabudla som napisat-rano a vecer dojcim 1,5rocnu dcerku)a kde najdem nejaku tabulku tych hodnot potravin.??
2…prosim o radu,co je vhodne jest na veceru,a po cviceni?
3…co s tou neodolatelnou chutou na sladke??
4…a co jablcny ocot -pomaha?
Dakujem velmi pekne za vase rady..