Prvý tréning Evy

S odstupom času prinášame prvé pohľady na tréningy Evy. Pozrime sa na jej prvý tréning minulý týždeň…

Eva už pred rokom začala krátko posilňovať. Vo fitcentre si zaplatila trénera. Išlo o vstavaného trénera v jednej z posilňovní. Za triezvych pár stovák nafasovala xeroxovaný papier s univerzálnym zoznamom cvikov a dohľad trénera. Tréning spočíval v posilňovacích cvikoch, na záver bicykel. Po pár týždňoch cítila vcelku priaznivé výsledky, ale nasledovalo pár dlhších ciest, choroba a potom sa už do posilňovne nevrátila. Získaná strata pár centimetrov na pupku sa rýchlo zaliala slaninou, ako zákon o zachovaní tuku káže.

Dávid ju preto pri prvom tréningu zľahka vyviedol z omylu.

Tréningy budú namáhavé, ale nebude po nich žiadna svalovica.
Tréningy budú 3× do týždňa, asi po hodine a pol. Nič namáhavé pomimo sa nepovoľuje.
Tréningy musia byť pravidelné, žiadne výnimky, výpadky, presuny termínov.
Tréningy bude bez výnimky vždy viesť a kontrolovať tréner, Eva nikdy nebude cvičiť sama.
Tréningy potrvajú asi 3 miesiace. Po tomto období bude Eva môcť ďalej cvičiť sama. Iba že by zas chcela rýchlo pribrať, potom nemusí cvičiť vôbec :-)

Tieto zásady zneli jednoducho a v ďalších dňoch si povieme viac podrobností. Nadnes sa uspokojte s popisom štruktúry jednotlivého tréningu. Časové proporcie tréningov sa budú v budúcnosti mierne meniť. Popíšem prvý tréning 12. 3. 2007.

1 zahriatie 5 minút

Odohráva sa na niektorom z kardio strojov, napríklad na bicykli. Eva bicykluje rada.

2 rozcvičenie

Rozcvička trvá asi 10 minút. Je určená na roztiahnutie a uvoľnenie svalov. Používajú sa predovšetkým prvky zo strečingu, v ďalších článkoch o nich napíšeme podrobnejšie.

Prvý tréning sa sústreďoval predovšetkým na správnu techniku jednotlivých cvikov. Je dôležité, aby Eva robila všetky pohyby správnym tempom a v správnych polohách.

Strečing jej nerobí veľa ťažkostí a dokáže sa dostať do polôh, ktoré by jej veľa iných žien so sedavým zamestnaním mohlo len závidieť.

Natiahnutie svalov je dôležité.

Už počas neho sa telo zahrieva, ako sa snaží balansovať v polohách, ktoré sú civilizovanému človeku značne cudzie. Poloha na obrázku je zatiaľ celkom nesprávna.

Dávid kontroluje každý cvik a všimne si aj maličkosti, ako napríklad nesprávna poloha nohy. V správnej polohe – čo je niekedy len rozdiel pár milimetrov je cvik účinný a bezpečný.

Okolití kulturisti, ktorí sa v čase prestávky medzi svojím cvičením na nás dívali sú často postrachom, pre ktorý sa mnoho ľudí s nadváhou bojí chodiť do posilňovní. V ich pohľadoch sa dalo cítiť uznanie. Videli: táto žene sa prišla čestne postaviť sokovi najsilnejšiemu – vlastnej pohodlnosti. Boj zahájila tvrdo a s úsmevom na tvári.

3 fáza – kruhový tréning asi 30 minút

V tejto fáze tréningu sa začína rýchle striedanie strojov a polôh. Eva sleduje svoju tepovú frekvenciu, ktorá nesmie klesnúť pod, ani vystúpiť nad vymedzené limity (o tom viac nabudúce). Dá napríklad 15 príťahov činky (na stroji) a rýchlym krokom sa presúva na stanovište, kde bude robiť 15 drepov.

Drepy sú, mimochodom, dosť náročná záležitosť. Noha musí byť celým chodidlom na zemi. Odporúčané je mierne podoprenie päty. Cvik je veľmi náročný, ale šetrí kolená.

A hneď na fitloptu, kde sa spraví 15 "chrbťákov"… (Komentár Dávid: hyperextenzia na fitlopte: tento cvik sa ukázal pre Evu naročný a nevhodný na istú dobu. Bol nahradený iným.)

…a samozrejme aj 15 "brušákov", aby…

…nasledovalo 15 výpadov.

Hneď na to fitlopta a rozpažovanie rúk – zatiaľ sa Eva učí techniku. Neskôr dostane do rúk aj maličké činky. Ale v prvom tréningu musí dokonale zvládnuť čistý pohyb bez záťaže.

A žiadny odpočinok. A už priťahujeme v ľahu na lavičke.

Po pár sekundách už robí Eva tlaky v sede na prístroji.

Za chvíľu nasleduje znova tréning chrbtového svalstva.

Všetky cviky sú opatrne volené, s takmer nulovou záťažou. (Dá sa to cvičiť aj na fitlopte a popis cvikov nájdete na sportujeme.sk) Nejde o to zničiť, ale cvičiť. Tie nezmysly, ktoré občas vidíte v televízii (cvičenie do padnutia, či nebodaj s telom obaleným igelitovými vrecami) sú nebezpečné a bezcenné, rovnako ako tisícky brušákov…

Ale netárajme. Pulz je už pod 120. Hneď nasledujeme tricepsovým sťahovaním kladky.

4 fáza tréningu – kardio 15 minút

Nasleduje 15 minút na stacionárnom bicykli. Telo je po cvičení už mierne unavené – od začiatku cvičenia uplynula hodina.

5 fáza tréningu záverečný strečing – asi 20 minút

Na záver si Eva musí postupne všetky namáhané svaly (čiže všetky) ešte poriadne roztiahnuť pri strečingových cvikoch.

Tu ide už o statický strečing, kde sa sval natiahne asi na 15 sekúnd do polohy, ktorá hraničí niekde medzi silným natiahnutím a bolesťou.

V rôznych – možno až hravo vyzerajúcich, ale ťažkých – polohách sa svaly zaťažené tréningom roztiahnu a uvoľnia.

Niektoré cviky môžu byť aj spoločné, nech je aspoň trocha zábava.

Je fajn postávať v posilňovni, nosiť vodu a fotografovať. Počas tréningu som si pekne odpočinul :-) rád chodím do posilňovne. Obzvlášť príjemný cvik mám: sladké driemkanie na žinenke.

Odpočinok

Súčasťou tréningu je aj oddych – Eva musí riadne spať, je to nevyhnutná súčasť regenerácie tela.

Toľko teda naša reportáž z telomučne, nabudúce si povieme viac o podrobnostiach tréningu a jeho rôznych fázach.

Poznámka: fotografie dokumentujú len časť tréningu, sú ilustratívne. Niektoré cviky som nestihol zachytiť (!) cvičenie je rýchlejšie než môj digitálny fotoaparát, ktorý už síce nie je na uhlie, ani na naftu, ale aj tak je katastrofálne pomalý. Nuž, budem musieť našporiť na lepší.

Prosím, podľa tohto návodu rozhodne neskúšajte cvičiť!

Tipy na cvičenie nájdete na stránkach www.sportujeme.sk ale na prvé tréningy si určite najmite profesionálneho trénera. Bude to pre vás efektívnejšie.

↑ hore na stránku ↑

Komentáre k článku:

Vierka2621 26. 03. 2007, 10:09

Evicka klobuk dole,mna tu pri pc boli brucho,ked len na teba pozeram:-)

Drz sa, si velky bojovnik:-)
Klaudia 31 26. 03. 2007, 14:37

Evička super!!!!!!!Hlavne že tá bolesť je s úsmevom.Ako keby som videla seba keď sa trápim s cvičkom.ale Mirko tiež by si mal posilňovať a nie podriemkavať.To tvoje bruško sa mi nezdá . alebo to je len zlá foto?inak vďaka za každodennú motiváciu.Aspoň cítim že v tomto boji s tukovankúšmi nie som sama.ďakujem.
Miro Veselý 26. 03. 2007, 16:20

Ja driemkam pri tréningoch s Evou – fotím, nahrávam. Foto podľa mňa nie je zlá (neposúdim, možno sa vyňadrí Eva, alebo niekto iný) trocha brucha mi, samozrejme, zostalo a zostane asi už navždy. Ale s posilňovaním máš pravdu, je fakt potrebné. Asi dnes niekoho poprosím, aby ma odfotil v posilke, nech idem príkladom. :-)))
Nadváhový 26. 03. 2007, 17:20

Miro ja som si tiež všimol že nejaký máš pupček..čo to čo to….taky mam aj ja a chcem sa ho zbavit….
taja 26. 03. 2007, 17:38

Milá Evka
Kilá v spojení s rokmi sú náš nepriateľ. aj ja bojujem denne sama so sebou alebo lepšie úpovedané s mojimi kilami.
Ale , začala som cvičiť pilates je to neuveriteľné ale tukové vankúšiky miznú z bruška aj zadočku, samozrejme takmer nejem chlieb a ostatné len po troške. Nejakej sušienke ku
káve však neodolám.Takže som rada že nie som sama.
Dagmar 26. 03. 2007, 17:49

Som očarená touto stránkou . Ja , čo som bola vždy pohodlná a nechcelo sa mi pohnúť , som sa konečne rozkývala . Každý deň chodím do fitnes , cvičím tak 40 minút a veľmi mi to pri chudnutí pomohlo. Od januára som schudla 8 kg . Doslova som si preštudovala Evin 1. tréning a je to pre mňa motivujúce. Už na Wanda stránkach som písala , že chudnutie je doslova veda. Človek musí mať isté poznatky , keď chce pre zníženie svojej hmotnosti niečo urobiť. Vaša stránka mi pri tom veľmi pomáha . Vďaka za to včetkým , ktorí sa na tom podieľajú . Evke držím palce , aby to dotiahla k vysnívanej postave . Takže idem do Fitnes Dagmara
ellasa 26. 03. 2007, 19:31

poctivo vas sledujem,drzim palce,ja tiež cvicim s trenerom,takže iba kotrolujem akeho mam trenera a vidim,zatial,ze super
Eva 26. 03. 2007, 21:21

Zdravím všetkých, ktorí ma podporujú. A obdivujem tých, ktorí sa pridali. Viem, koľko to stojí úsilia a odhodlania, kým sa začneme hýbať.
Taja – Pilates som nikdy neskúšala, počula som, že je to super cvičenie. Teraz som rada, že mám 3 razy do týždňa taký telocvik, ako nafotil Miro. Som vďačná Dávidovi, je naozaj profík, cítim sa čoraz lepšie, vyššie a štíhlejšie. A to bez svalovice. Ale o tom bude článok.
Mirovi sa za to, že ma núti jesť, pomstím tak, že uverejním fotky z jeho tréningu.
Miro Veselý 26. 03. 2007, 21:26

No tak to aby som si kúpil čisté 3čko a tepláky :-)
Klaudia 31 27. 03. 2007, 14:10

Miri to 3ko kúp.Môj manžel je vysoký a bol chudý a vytrčalo mu len brucho ako pavúkovi.Začal posilňovať a je super.Brucho nikde a je aj mohutnejší.No svaly!Vieš to sa nám babám tiež ľúbi.Chceme vidieť MIRA po troch mesiacoch tvrdého fitka!!!!Miri poď cvičiť s Evulou.Z fešáka ešte väčší feši-svalnáč!!!IDEŠ!!!!Toto je fakt super stránka.Myslím že tento rok dokážem schudnúť lebo tu ste !
Eva 27. 03. 2007, 14:43

Klaudia: Tričko Mirovi kúpim osobne. A dohliadnem, aby 3 razy do týždňa vo fitku makal na brušných tehličkách a nenaháňal ma tam s foťákom. Chlapov treba nasmerovať a užitočne zamestnať. To predsa poznáme.
Miro Veselý 27. 03. 2007, 15:01

Klaudia, ja som posilňovanie musel v septembri celkom prerušiť, viz môj článok “glykemický index v praxi”. Cvičiť môžem len rehabilitačne. Silový tréning už nehrozí asi ani v budúcnosti. V týchto veciach dávam viac na svojho lekára a ténera, ako na vox popapuli :-) Ale jasné, drž sa rád, čo tu padajú a určite schudneš.
Miro Veselý 27. 03. 2007, 15:04

Eva! Ty zas píšeš??? Kázal som ti jesť! :-)
Ayleen 27. 03. 2007, 19:50

Miro: Skús pilates. Bol vymyslený ako rehabilitačné cvičenie, je skvelý na chrbticu a formuje krásne brucho. Je to pomalé, nenásilné, na chudnutie sa nehodí, ale na formovanie postavy a odhodenie bruška je super. Cvičiť chodia ja chlapi ;)
Klaudia 31 27. 03. 2007, 19:55

ok majsterko!ty vieš čo môžeš a čo nie.ber to ako špás .sranda musí byť.Evy nedaj sa!
monika 27. 03. 2007, 22:14

Ahojte vsetci chudnuci.len minuly tyzden som objavila tuto stranku a musim povedat,ze je super.Uz dlhsie sa snazim schudnut nejake tie kila,ale nejak sa nedari.predtym som chodievala rada do fitka,zial,pretoze mam problemy s chrbticou,chodim uz len plavat,semtam chodza..
vdaka tejto stranke som zasa nasla chut nieco so sebou robit.
len ratanie tych kJ mi nejako zatial nejde…
Eva 28. 03. 2007, 20:32

Klaudia: Dnes som zdokumentovala Mira v posilňovni, ako cvičí. Dokonca visel na nejakých železách, kam sa ja ešte ani nevyšplhám. A viseli mu aj tepláky (takmer mu spadli), takže fotočky sú zaujímavé. Zatiaľ sú vo foťáku, dúfam, že ich Miro nezmaže. Nahovorím Dávida, aby k nim napísal komentár a publikoval článok. Veď čo už ja nakomentujem nejaké cviky. Som rada, že si zapamätám aspoň časť tých mojich.

Monika: na rátanie KJ mám program, ráta všetko sám, treba len odvážiť a zapísať. Volá sa PAPU, dá sa stiahnuť z Mirovho webu: http://www.chudnutie-ako.sk. Držím palce, nech Ti vydrží elán.
Lacko 29. 03. 2007, 19:38

Ahoj Evička! Strašne ti držím palce! Ja aj môj priateľ.

Spolu sa snažíme už dávno schudnúť, ale nedarí sa.. V tejto súvislosti nás zaujíma, či aj sex zarátavate do “výdaju energie”?! Či to z Mirom nezverejníte?! :-)
Miro Veselý 29. 03. 2007, 20:09

My nepočítame výdaj energie, iba jej príjem. Iste, sex je výdaj i príjem-ná vec zároveň, takže čím viac, tým lepšie. No obávam sa, že zo sexu asi nikto neschudne.
Lacko 30. 03. 2007, 0:10

Nuž toto nechápem… Len sledovať príjem a nie výdaj?! Takže môžem papkať stále a sedkať nehybne? A nie sú nejake správy zo služobky? Ako sa Evička drží?
Miro Veselý 30. 03. 2007, 8:30

Lacko, sledovať výdaj je veľmi náročné, až nereálne. Zapisovať všetky aktivity by bolo šialenstvo. (Hodinu čítanie, 10 minút umývanie zubov, 3 minúty vyniesť smeti…) Preto sa v odhadoch stanovenia príjmu pracuje so zaokrúhlením a do vzorcov sa dosadí “ľahká práca” alebo “ťažká práca” a ostatné sa ignoruje. Je fakt, že ak sa nebudeš hýbať a upravíš stravu, zaručene schudneš – ja som tak chudol. Je to nesprávne, ale funguje to.

Správy zo služobky zatiaľ nemám :-)
hanka 01. 04. 2007, 19:15

Ahoj, vsetci!
Objavila som Vas len minuly tyzden a musim priznat, ze cez recepty. Ako inak, ked velmi rada srotim. Ohromne sa mi pacilo MIrove podanie. Vidno, ze je zurnalista a pise mu to lahko a s vtipom.
Idem sa Vam i ja vyznat, mozem? Mozno ma Miro na dialku zabije / aspon myslienkami/ , ale ja nic neratam, nic si nasilu neodopieram, ale k niecomu sa Vam priznam:
Pred 5 tyzdnami som kriticky reagovala na jeden clanok /nebol Mirov/. Dotycny redaktor sa nielenze neurazil, ale odpisal mi, ja, kedze som slusne vychovana, som mu odpisala a tak si odpisujeme doteraz. No a on ma chcel vidiet aspon na fotke! Hroza! Mala som hroznu nadvahu /106 kg, ale nie som si ista nasou vahou, mozno o par dekov menej/. V prvom momente som chcela prestat pisat, ale potom som mu poslala foto – i ked len vykrmeneho ksichtu, nech prestane pisat prvy on. Neprestal, hoci je stihly a … odvtedy som zacala doslova menej zrat, zacala som jest – najma zeleninove salaty , kde prevlada cinska kapusta, ale uplne som neodmietala ani ostatne jedla, zacala som cvicit – doma a ked mam s kym, idem na rychlu prechadzku.
Start bol 24.2. a ku vcerajsiemu dnu bolo dole 12 kil. Dnes mi urcite nieco nabehlo, lebo som varila detom a “kostovala”, ale verim, ze sa cez tyzden dostanem do pohody. Jedine, co ma stve, ze mam velke veci a nemam tolko penazi, aby som si kupovala neustale nove. Verim, ze este aspon 10 kil padne. mam cez 50 rokov, modelka uz zo mna nebude, idealnu vahu nemusim dosiahnut, len som chcela zmensit infarktove brusisko a tesi ma, ze opadava. Stale nemam pas, som rovna, ale brucho mi uz zdaleka tak netrci do priestoru, dokonca v niektorom habite je celkom sympaticke.
Pozor, nejde o chudnutie z lasky, sme kamarati, ale to, ze som sa hanbila za to, ako vyzeram, bol dobry start, nie?
Mam dospelych synov – studentov, kto ma nieco take doma vie, ze treba neustale varit, piect ,a preto neodolam . dam si trosku, ale len niecoho. Uvidim, ako odolam lakadlam Velkej noci.
Vsetkych Va obdivujem – Mira, Annu i tych, ktori zacinaju.
Bojovnici proti kilam drzme sa!!!
anna 01. 04. 2007, 20:33

hanka: ďakujeme že si sa podelila so svojim príbehom, iba život môže takto krásne zamotať a ovplyvniť naše osudy :) Tvojich zhodených 12 kíl je nádherných, úprimne ti blahoželám, je jedno akú máš motiváciu, dôležité je že si sa rozhodla pre seba niečo urobiť. Zvládneš aj tých ďalších 10 kg a keď budeš chcieť tak aj viac. Tiež mám iba niečo cez 50 rokov :) a tiež mám dospelých synov, takže presne viem ako sa cítiš a čo prežívaš. Nové šaty nekupuj ak chceš ešte chudnúť, daj si zúžiť zopár vecí z tých čo máš, k tomu len možno nejaké nové menšie tričko a hneď sa budeš cítiť ako nový človek, aj to pomáha v ďalšej motivácii. Držím ti palce, prežiješ aj Veľkú noc neboj, oddýchni si a zrelaxuj, veď o jedlo tu ide najmenej :)
Vytrvalá 14. 04. 2007, 18:17

Ahoj ja by som skôr potrebovala radu,mám tiež určitú nadváhu .Boj s nadbytočnými kilami som sa rozhodla radikálne dať dole v posilovni (rôzne diety na mňa nezaberajú) dohodla som si stretnutie s osobným trénerom ,chodím s ním cvičiť 3x do týždna no žiadna sranda ale tvrdá drina .Stravu som tiež uplne zmenila jem asi 6xdenne ,už mesiac som nemala nič sladké.No ale mám dole 4kg a v bokoch 4cm dole, pás nič moc asi 2cm .Tak to som v skratke popísala ako sa mi darí.hlavne sa chcem spýtať môj tréner tvrdí ,že musim byť pred tréningom na stepri 40-45minút a potom nasleduje 60minút tréning a po tréningu šte 10 minút steper.Chcem sa spýtať či má takto byť tréning.
Niekedy nevládzem cvičiť nakoľko mám diétu žiadny tuk ,žiadna soľ.
Takto asi vyzerá môj jedálny lístok :
R:100g-150g šunky + 1/2 grahamový rohlík
20 minút pred tréningo L-CARNITIN
do 20minút po tréningu banán alebo trošku hroznienok
O:1 kuracie prso +1 zemiak alebo trošku ryže+surová zelenina(všetko varené vo vode bez soli ,bez vegety)
Olovrant :proteínový kokteil 3dcl nizkotučné mlieko+ prášok
:surová zelenina + mäso
2večera:proteínový kokteil 3dcl mliko nízkotučné + prášok
Bola by som rda keby mi mal kto poradiť ,lebo môj tréner preferuje zväčša mäso a ja ho už po mesiaci ano moc nemusím .Chyba mi v strave viac ovocia ale že keď chcem schudnúť nemôžem ho jesť lebo je tam veľa cukru.a ešte sa chcem spýtať na L_CARNITIN,pravidelne ho užívam mesiac 2x 1 odmerka 12 000mg,ako dlho sa môže brať? Ďakujem vopred za odpovede na moje vyčerpávajúce otázky.